ながたのブログ こんにちは。永田です！
選手と今後どうするかのミーティングをする際に必ずと言って良いほど課題に上がるのが「体重を増やす」です。
これは説明するまでもないけど、筋量を増やしてより良いパフォーマンスをするために行います。
トレーナーである以上ウェイトトレーニングを行い筋量や筋力の向上はするべきであり体重を増やすことにも賛成です。
むしろここから目を背けるやつは長い目で見てパフォーマンスは停滞すると思っています。
ここまでは誰もが考えられる領域ですが、ここから実際に筋量や筋力を正しく増やせる選手は少ないです。
分かりやすく使える筋肉、使えない筋肉と言ったところでしょうが、僕はこの「使えない筋肉」という言葉が大嫌いです。
筋肉のせいにしてはいけません。
それってF１ドライバーがマシンのせいにするのと一緒です。
乗りこなせいドライバーの責任です。
筋肉も使いこなせないのは自分の責任です。
ではその中で筋肉が増える原理を紹介したいと思います。
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目次
過負荷の原理
トレーニングの効果を出すには３原理と５原則といういわばルールみたいなのがあります。
その中で最も僕が嫌いだった原理が過負荷の原理。
この過負荷の原理は簡単に言うと、ちょっとづつで良いからトレーニングの量や重量を上げて行こうねって原理です。
つまりもっと簡単に言うなれば「力を出し切り生きてトレーニングルームから出るな」ということです。
ただ最近では色んな論文が出てきているから筋肥大に関しても色々と言われています。
追い込みすぎなくても筋量が増える論文なども出ています。
※鵜呑みにするのは危険です。対象者が非トレーニング経験者だったりするので。
ただ実際に過負荷の原理が存在するのは事実なので僕の実体験と取り組んだ内容を紹介します。
僕は大学４年の時体重が５８kgでした。
くそヒョロもやし小僧ですね笑。
出典：鳥山明「ドラゴンボール」より
これが冬から春の３ヶ月で６２kgまで増やすことが出来、春先にはポールもより強いのが使えるようになり自己ベストの５m４０を跳びました。
実際に取り組んだのは至ってシンプルでウェイト時の前回の自分を越えようと果敢に繰り返していただけです。
具体的に言うと例えばベンチプレスなら６０kgで１０回 ３セットをクリア出来たなら次は６５kgで１０回 3セットにチャレンジするなど。
そうすると上げきれずどこかで挙げられないオールアウトが起きます。
その挙げきれなかった回数目を覚えておき次回チャレンジする際に絶対に１回でも良いから越えてやる！ というやり方を行なっていました。
そうするといつしか６５kgも１０回 ３セットクリアできるタイミングが出てきます。
そしたら３セット目だけ６７.５kgでチャレンジするなど。
そうするとまた何回目かで掛け布団のように挙がらないタイミングが来ます。
それが出来たら次回は２セット目から６７.５kgにすると、３セット目のどこかで掛け布団になります。
それの繰り返し…笑。
何十回とバーベルで掛け布団しました笑
他の種目もこれを行っていたら３ヶ月で体脂肪率は変わらずに体重が増えました。
結果としてパフォーマンスが上がり自己ベストを更新できたと思います。
泥臭い部分だが泥を被らないと変化できないこともあります。
そしてこれは僕の周りは当たり前に続けられる人たちが集まっていたけど、途中で満足し逃げる人がいるのも事実です。
リカバリーも上げないと割りに合わない
上記のように仕事量がどんどん増えていけば体の疲労度はどんどん上がっていきます。
これは当たり前です。
仕事量はベンチプレスで言えば最初は６０kg×１０回×３セット＝１８００kg
しかし過負荷の原理を遂行していくといつしか
７０kg×１０回×３セット＝２１００kgとかになります。
更に上も然り。
過負荷の原理を愚直に行う上で大事なのはリカバリーです。
それは休養ももちろんなんだけど、それよりも難しいのが栄養です。
いっぱい食えば良いってもんじゃないんですが…。
…でもおおよそ間違いではないのだけども。
ただみんな筋肉のためにタンパク質ばかり気にして摂っています。
間違いではないんだけどタンパク質はあくまで筋肉を作る材料です。
材料があっても工場に作業員がいなければ製造は不可能ですよね。
その作業員こそ炭水化物です！
炭水化物はエネルギーにしかならないので体を動かしたり内臓や脳を働かせたりするのに必要な栄養素です。
ともなれば筋肉を作るのにもエネルギーが必要だし、ダイエットならば脂肪を燃焼するのにもエネルギーは必要となります。
と言うことは炭水化物が足りない状態で愚直に過負荷の原理を遂行し、プロテインを飲むのがやっとなくらい困憊しているだけでは効率が悪く、こんなに頑張っているのに筋肉が付かないと嘆くことになりますし、実際に多くの人が上手に筋肉を増やすことができていません。
大事なのは筋肉を作る作業員の炭水化物です。
ただし米を食うにも限界があります。
僕も限界が早く毎日苦しくって仕方ありませんでした。
もう米なんて見たくもないし箸も持ちたくないと言う状況もありました。
だから今はマルトデキストリンと言う糖質のサプリメントを飲んでいます。
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完全に糖しか入っていないのでエネルギーの塊です。
アスリートの一日糖質の摂取量は瞬発系の種目で体重１kgに対して６g、持久系で７〜１０gとIOCが出しています。
となると僕は現在６３kgだから３７８gの糖質を１日取る必要があるというわけです。
おそらく筋量を増やすとなると４００g以上摂る必要があるかもしれません。
出典：鳥山明「ドラゴンボール」より
逆にここに到達しない場合は筋萎縮が起きて体重が減っていく可能性が示唆されます。
特にアスリートのように代謝が良くて運動習慣が桁外れならばなおさら起きやすい現象です。
僕も例に漏れず食事を気をつけないと体重が減り厄介なことに筋量が減っていく状態でした。
恐怖。
この世から僕の努力で付けている筋肉が消えていく。
こんなに恐ろしい現象はありません笑
最後に
まずパフォーマンスを上げる上で筋量は大事な要素です。
そしてそれには原理があり、今回は過負荷の原理を紹介しました。
過負荷の原理は前回の自分に勝つ意識で永田は取り組んでおり、合言葉は「ベンチプレスは掛け布団」
簡単に言うと談笑しながらトレーニングルームは出れないと言うことですね笑
そして仕事量が増えていく以上リカバリーも入れないと体は悲鳴を上げてしまいます。
これは仕事と同じです。
仕事が増えたなら給料も上げろーーーーーーってなりますよね笑
筋細胞も思っています笑
そのために栄養を摂ることです。
色んなサプリメントがあるけどエネルギーという観点から糖質は基礎となるのでおすすめです。
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作業員なくして作業は始まらない。
そして瞬発系なら体重１kgに対して６gの糖質が必要となります。
つまり筋肉で体重が増えれば増えるほど糖質も増やさなくてはならないということです。
そしてウェイトトレーニングにも本質があります。
育てば育つほど手が掛かるのが筋肉。
そしていなくなると恐怖を感じるのも筋肉。
ではまた次回っ
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