#115 3か月で筋量を増やして、脂肪率を減らした方法

こんにちは。永田です!

 

僕はトレーナーとしてお客様に指導しているのと同時に、自分の体を使って実証しなくてはならないこともある。と思っています。

 

そして、この3ヶ月間ガッツリではなく、ゆるりと取り組んでいたのが筋量の増量。

そして体脂肪率の維持または低下を心がけて取り組んでいました。

 

アスリートにとって増量は武器になり得る一つの手段です。

ただ気をつけなくてはならないのは体脂肪も増やしてしまうことです。

アスリートが行うのは増量ではなく筋量の増加ですので、気をつけて取り組まないと体重だけ増えて、測ったら体脂肪が増えていました! なんてことにもなりかねません。

 

早速僕のビフォーアフターを見てもらい、その間、何に気をつけて過ごしていたのか補足していこうと思います。

これが始まりの6月3日です。

そしてこれが9月15日です。

 

体重 63.7kg → 64.25kg +0.55kg

筋肉量 55.45kg → 56.55kg +1.1kg

体脂肪率 8.2% → 7.2% −1%

 

3ヶ月で微々たるものかもしれませんが、ゆるく気をつけるべき点だけ抑え、嫌にならない程度に努力をしました。

 

体脂肪は率なのでkgに直すと、5.2kgから600g減り4.6kgになりました。

 

つまり現在の永田の体重64.25kgは以下の通りです。

56.55(筋肉)+4.6(脂肪)+3.1(骨)=64.25

 

という事が証明できました。

 

といことで、筋肉を増やし脂肪率を上げないように心がけた事をお伝えしていこうと思います。

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糖質量

筋肉をつけるにはタンパク質だ! は、もはや常識にまでなってきました。

コンビニに入ればプロテイン何g!! などの商品を見かけるくらいタンパク質は日常に入り込んできています。

 

しかし、以前にも書きましたがタンパク質は筋肉の材料になるだけで、その材料をよいしょよいしょと筋肉を作ってくれる作業員がいないと筋肉という無敵の味方は作られません。

 

その作業員こそが炭水化物です。

 

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられますが、細かい話はここでは割愛します。

先の通り、いくら、ほうらプロテインだぞー! と材料を放り込んでも糖質を入れないと床に材料が転がっているだけで作業員のいない無人の工場ですので筋肉は作られません。

 

トレーニングで壊した筋肉の修復にエネルギーが使われるため作業員(糖質)も放り込んであげましょう。

そしてその量が大事です。

 

アスリートはIOCの提言によると一日摂取は体重1kgあたり6gの糖質をと提唱しています。

 

つまり60kgの男性なら360gの糖質が必要だという事です。

ちなみに一般的な摂取量は250〜325gとされています。

 

上記のアスリートの摂取量はおそらく最低ラインだと僕は考えています。

筋量を増やすとなるともっと必要です。

糖質は身体を動かすエネルギーですので、身体が動けば使われるし、脳や内臓の働きでも使われます。

 

つまりハードにトレーニングをしていれば、それだけで作業員が使われてしまい、筋肉を作ってくれるエネルギーまで回らない人手不足になんてことになりかねません。

 

ですので63kgだった永田は378gの糖質が現状維持で下回れば体重は筋肉が落ち減量してしまうでしょう。

 

ですので「筋肉作り隊」を編成するために僕は毎日それよりも多い400gを目標に毎日食べ続けました。

 

始めて思ったことはまず食うのって大変! です。

元々細い割に食べれる方だと思いますが、400gという具体的な数字を目標にするといかに日々の食事だと足りないか思い知らされました。

 

サプリメントや間食がないとほぼ無理でした。

 

そして僕がとった作戦は和菓子。

その中でも圧倒的にコスパと糖質パフォーマンスが良いのが団子。

 一本あたり33gの糖質なので3本で99gです。

カロリーに直すと3本で糖質で400kcalです。

108円で400kcalは他にないくらいコスパが良いです。

 

コンビニの店員さんは毎日団子を買いにくる僕をどう思っていたのかは測りかねません。

運動習慣がない人が毎日食べたら脅威の速さで太ると思います笑

 

これを3ヶ月間(今も尚)毎日食べました笑

そしてみたらし団子は飽きます。毎日あん団子を3本食べています。

 

あとはマルトデキストリンというサプリメントを摂っています。

マルトデキストリンは完全に糖質だけのサプリメントで、ブドウ糖と同様にすぐにエネルギー変換されるのでトレーニング中にも飲んでいます。

 

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これを毎日60g摂っていました。

 

ですので、団子とマルトデキストリンで160gは固定で摂れているということです。

後の240gは3食で割れば1食80gを越えていれば毎日の糖質量は400を越えるという事は分かるかと思います。

 

タンパク質に関しては今回特に気にしていませんでした。

計算もしていません。

おそらく長年の習慣により足りないことは無いと判断したからです。

ですので糖質に目を向け糖質だけの計算をしました。

 

結果は冒頭の通り筋肉量が増え、脂肪が減り体重が筋肉で増えた結果となりました。


トレーニング方法

ではトレーニングは? 毎日団子食べてるんだからトレーニングも大変な作業なんじゃないの?

 

もしかしたら人によっては大変かもしれません。

ただ、アスリートならばやって然るべき内容だと思います。

 

今回はウェイトトレーニングだけの内容とします。

走るメニューなどは筋量を増やす影響としてはウェイトトレーニングよりも少ないからです。

 

と言いましても特別なことはしていません。

週に2回ベーシックなエクササイズをひたすらに繰り返していました。

 

スクワット

ベンチプレス

ルーマニアンデッドリフト

ハングクリーン

懸垂逆上がり

アームカール

ブルガリアンスクワット

サイドベント

プルオーバー

 

などなど気が向いたり筋肉痛が無いところを選んで狙っていました。

 

筋肉痛が来なければ前回よりも仕事量を増やし、その都度身体と対話します。

これくらいの仕事量なら2日で回復できるよ! その代わり報酬(糖質)くれないと働かないからね。

待って! こんなに追い込んだら修復に5日かかっちゃう! 次の仕事には移れないですよ!

 

など自分の状況に耳を傾けないとオーバーワークになったり、作業員(糖質)が足りなくなったりします。

 

そして懸垂逆上がりだけは意図的に行っていました。

これだけ自重トレーニングです。

結局どんなに筋肉を付けようとも、自分の体をコントロールが出来なくなってしまったらそれはアスリートとして致命的です。

 

いわゆるトランクス症候群です。

 出典:鳥山明「ドラゴンボール」より

ですのでベーシックに過負荷の原理を行いつつ懸垂逆上がりで自分の体をコントロールするという代わり映えのない内容です。

 

あとは自分の競技に結びつくようなムーブメントスキルを繰り返せば体重の重さが悪さをすることは無いと思います。

 

よくある勘違いはフィジカルが上がればパフォーマンスが上がると思い込んでしまうことです。

間違いでは無いのですが、気をつけなくてはいけないのは、フィジカルトレーニングとムーブメントスキルの習得は別物ということです。

 

フィジカルあって初めてできるスキルも存在します。

ただ身体がデカくなればOKという話ではありません。


最後に

今回は自分の3ヶ月をベースに紹介しました。

 

大事なことはタンパク質はもちろん、糖質の摂取を怠ると無人工場になるので筋肉は作られないということ。

そして糖質は余らせてしまうと脂肪細胞に蓄積されます。

 

つまり 僕はこの3ヶ月間どこかしら筋肉痛がずっとある状態だったということです。

筋肉痛があるということは筋修復を行なっているためエネルギーを使っています。

つまり余らないということです。

 

そして脂肪を燃焼するのもエネルギーが必要だということです。

ということは糖質を摂らないと燃やしてくれないということです。

過度な肥満でない以上、糖質を摂って運動をするから脂肪が燃焼されます。

 

過度な肥満ならば治療として糖質を抑えるべき場合もあります。

 

しかしアスリートならしっかり食べて、しっかりトレーニング。

 出典:板垣恵介「バキ」より

刃牙が飲み干した砂糖水も糖質ですが、果糖に分類されるため少し気をつけたほうが良いです。果糖は糖質でも代謝経路が違います。

あまり真似はしないほうが良いかと思います笑

 

そして今回3ヶ月でデータを出しましたが、実は1ヶ月前と体組織に変化はありません。

…つまり2か月で筋肉として体重が増えた分、糖質が400gでは足りなくなったということです。

これ以上増やすならば糖質量を450gとかにしないと増えない気がします。

もう想像しただけで苦しいです。

 

もしかしたら作業員の糖質が足りていて、材料のタンパク質が足りない可能性もありますが…。

今度はタンパク質を増やしてみようかな。

 

3か月で意識していただきたいのは冬季を想定していただきたかったので3か月の変化を提示しました。

 

トレーニングの原則は前回よりも重く多くが大前提って話

 

これから冬季計画を考えようと思っていた方の参考になれば嬉しいです。

 

そしてこれ以外に方法があるなら誰か教えてください。

楽に身体をデカくできるならそれに越したことないので…笑

 

ではまた次回っ

 

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