こんにちは。永田です!
今回はアスリートの糖質について書こうと思います。なぜ糖質なのか。なぜならアスリートにとって一番大事なエネルギーだからです。僕はタンパク質よりも大事だと考えています。
永田も高校の時は米をとにかく食えと指導され苦しい思いをしながらも食べてました。そして今も変わらず1日の必要量を認識し日々クリアできるように心がけて過ごしています。
さて早速本題に入っていこうと思うのですが、アスリートは一日何gの糖質を摂らなくてはならないでしょうか?
そして自身の競技の試合中は何gの糖質を摂取できるとパフォーマンスが下がらずに試合を戦い切れるでしょうか。
すこーし考えてから次の見出しに入ってみてください。
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目次
では結果を発表します。IOC(国際オリンピック委員会)のガイドラインには以下のように記載されています。
瞬発系種目 6g (65kgの永田なら390g)
持久系種目 7〜10g (65kgの永田なら455g~650g)
つまり体重70kgの瞬発系アスリートなら1日420g程度の摂取が推奨されます。また60kgの持久系アスリートなら420〜600g程度の摂取量が推奨されています。
さてさて皆さんは足りてますか? 僕はこれを知った時に全然足りてませんでしたよ。永田は65kgなので390g必要です。おにぎりで換算するとコンビニのものだと1つ糖質40gほどですので約10個ですね。
でですよ。これ恐らく体重維持でしかないと僕は考えています。文脈に「トレーニングの主なエネルギー源」と書かれているので筋肥大のためにはではないのです。ということは65kgの永田なら450gほど必要なのではないかと思っています。おにぎりが1.5個ほど追加されました。
実際にそれくらい摂ると筋肉はちゃんと付いてきます。もちろんバーベル担いでしゃがんでることが前提ですよ。
さらにさらに筋肉がついて体重が増えると1kgに対し6gですから食う量も増やさなくてはならないわけです。おにぎりも具のレパートリーに困ります。
アスリートの身体作りや日々のトレーニングの質を考えると糖質摂取がしっかりできているのか、できていないのかで長期で大きな差になってくるでしょう。
毎日の食事があなたの身体を作る以上、どれくらい摂れているのか把握するところから始めてみてください。
次は試合中の糖質補給について書いていきます!
1日の糖質摂取量が分かったところで、なぜアスリートにとって糖質が重要なのかというと、身体を動かす上で重要な役割を担っているからです。知ってるよ! って方も多いかと思いますが、敢えて糖質を取り上げているのは知っているだけで皆んな実践してないでしょ? と思っているからです。先生が挨拶の大切さを話すのと同じです。
そして糖質はパフォーマンスにも影響します。これはアスリートにとって一つの戦術といっても良いくらい試合当日の行動で勝負が左右します。糖質を摂らないとグリコーゲンが合成されないのでグリコーゲンが枯渇すると身体に力が入りにくくなったり、走れなくなったり、反応が遅くなったり動きが鈍くなってきます。単純に体力不足で片付けるにはもったいないとも思っています。
では実際に試合の日はどれほどの量を摂ると良いのか。またタイミングはいつが良いのか。食べすぎて苦しくて動けません、横腹痛ぇっす。なんてのは作戦ミスです。
以下はアメリカスポーツ医学会が推奨している糖質の作戦です。
運動開始の3〜4時間前に体重1gあたり1~4gの糖質
運動1時間〜2.5時間に対し30g~60gの小まめな糖質摂取
運動開始前ですので試合開始ではなくW-UP開始前だと認識しておきましょう。
例えば65kgの永田が10時開始の試合であれば8時半にW-UP開始するとして…。早朝4時半か5時半にはおにぎりを2個から6個食べるわけです。…いや寝かせてくれ。
ここでは睡眠の話はしていないんだよ。
えーっと。皆んな朝早い練習や試合は工夫してエネルギー補給してください笑
そこもアメリカスポーツ医学会にアスリート力試されてるよ。
話を戻すと、糖質はパフォーマンスを発揮する上でかなり重要です。ここ1番の勝負どころや終盤でエネルギー切れですってのは一番もったいない。
どのタイミングで補給するのかも戦術に組み込まなくてはなりません。
試合中はパフォーマンスを上げることにフォーカスしがちですが、グリコーゲンの枯渇を防ぐことで「パフォーマンスの低下」を抑えられるので、上げることばかり考えずに下げない努力も大事だということです。
以下に糖質のまとめを記載します。
- 1日の摂取量は体重1kgに対し瞬発系は6g、持久系は7g~10g
- 試合日は3~4時間前に体重1kgに対し1g~4gの摂取
- 運動中は1~2.5時間あたり30g~60gの小まめな摂取
- おにぎり1個(コンビニ)は約糖質40g
とにかく米を食えと言われますが、まず自分にとってどれほど必要で日々どれだけ摂っているのか把握することが最初の一歩です。
「とにかくめっちゃ食ってるんですけど僕は筋肉付きにくい体質なんです」なんて言ってる永田がいましたが、計算すると全然足りてないのよ。食ってないのよ。
それはアスリートをサポートしていても過去の永田と同じことを言っています。親切に計算してあげたら全然足りてなくて絶望していました。地獄への道を歩きやすいよう舗装するのがコーチの仕事です。
試合中はタイミングを間違えると苦しくて動けないなどもありますが、ゼリー状のものを食べたり工夫をすることが第一です。めんどくさがって補給しないと勝負どころで枯渇してしまう可能性があるので、小まめに摂りましょう。
本当に苦しくて食べれない人はサプリメントもあるので使えば良いと思います。永田も他のサプリメントに混ぜて毎日使っています。
ハーバー研究所 粉飴 1kg マルトデキストリン 粉あめ こなあめ エネルギー補給 甘さ控えめ 価格:1,780円 |
プロテインなどは皆さん結構飲んでいますが、タンパク質の必要量なんて行っても一日120gほど。ということは1日400g以上必要な糖質に補助を入れるべきだと僕は考えています。…まぁ企業としてはコストの高いプロテインを売りたいから広告を打って…おっと誰か来たようだ。
ではまた次回っ
サプリメントの表記に注意しようって話↓
#76 このサプリメントさえ飲んでおけばオッケー! なわけがない。更新情報はTwitterです。
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