#141 限られた時間でウェイトトレーニングをするならジャイアントセットがオススメです。

こんにちは。永田です!

先日30分しかウェイトの時間がないという社会人陸上をしている先輩が悩んでいたので…

ジャイアントセットというゲテモノメニューがもありますよ〜とお伝えしたところ後日本当にやっていたので変態だなぁと思った話をしようと思います。

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ジャイアントセット

トレーニングには時間短縮を狙って異なる種目を交互に繰り返す手法があります。

中でも一番メジャーなのはサーキットトレーニングではないでしょうか。

サーキットトレーニングは自重トレーニングの組み合わせで重りはあまり扱いません。

ではジャイアントセットとはどんなゲテモノメニューなのか簡単に紹介します。

4種目同じ部位をひたすらにトレーニングしていく。

そう、同じ部位です。

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインプレス

しかし先輩は陸上選手なので同じ部位ではなく違う部位でオススメをしました。

ですのでジャイアントセット風トレーニングです。

  • スクワット(脚)
  • ベンチプレス(胸)
  • ベンチプル(背中)
  • サイドベント(横腹)

などの異なる部位をレストなしで3〜5周行うトレーニングです。

理屈としてはスクワットが終わったのち、他の3種目やってる間に脚回復するだろ! ほれどうした? 2周目だよ。早くしゃがめよ。という理屈です。

出典:藤子・F・不二雄「ドラえもん」より

時間が限られている社会人にはもってこいのメニューです。

30分しかない! どうしよう。の時の時間を比較してみましょう。

スクワット10回3セット レスト1分半

スクワット稼働時間1セット30秒とする。

=4分半で1種目終わる計算になりました。

それを前後の準備や後片付け含めると7分くらいになるでしょうか。

30分でW-UPまで含むとなると3種目が精一杯でしょう。

ではジャイアントセットはどうでしょうか。

W-UP 7分

4種目の準備 3分

1種目30秒を4種目=1周2分+α

つまり3周で6分+α

5周でも10分+α

計16分〜20分+α

後片付けに3分として、余剰分は3周なら11分−α、5周なら7分−αです。

余剰分で倒れる時間までくれるのがジャイアントセットです! お得!

「おいおい、呼吸器系統はどうなんだいそれ」

…呼吸の話はしていないんですよ? 永田は今筋肉の話をしているんです。


ジャイアントセットの由来や注意点

このようなゲテモノメニューは誰が発案したのかというと、セルビアのボディビルダー。

その名もミロス・シャシブ

彼はパンプさせるために4種目同部位のジャイアントセットを発案し、世にゲテモノを召喚してしまいました。

また食事は1日8食。

睡眠に8時間として16時間の活動時間があるとしても2時間に1食…。

中でもタンパク質は1日300g以上を心がけていたとか…。

ちなみに肉や魚は100gで20gほどのタンパク質が摂取できます。

1kgの肉や魚を食べても200g相当です…笑

もちろんビルダーとしての実績は輝かしく「最も多くのコンテストに出場した選手」と言われています。

そしてやるなら以下のことに気をつけましょう。

ジャイアントセットの注意点

・周りに迷惑をかけない

・週に何回も取り組まない

・重量設定に気を付ける

・デカい筋肉を連続させると死ぬ

とにかく色んな種目を行うため場所の占有化が起きやすいです。

3周が6分で終わるとはいえ周りに迷惑をかけないようにしましょう。

そして終わった後の疲労感はとんでもありません。

間違っても週に2回とか3回と入れないようにしましょう。

30分しかない! しょうがない。助けてミロス・シャシブ〜くらいの感覚でいましょう。

また同部位ではないとはいえ心肺ストレスはかなりかかります。

よって扱う重量はいつも通りでいくぜー! なんてしてしまうと地獄に堕ちますので気をつけてください。

まぁ、ここでは呼吸の話はしていないのですが…笑

そして順序によっては死にます。

ここは戦術的な話で筋肉の采配力が問われます。

スクワット(高重量)からベンチプレス(高重量)となると2周目くらいで気づくでしょう。

ぬかったわ…。これ完全にやらかしたわ。となり絶望です。

高重量の後はアームカールやプルオーバーなどの低重量種目を配置しましょう。

そんな感じで、注意点も含め取り組んでみたいゲテモノ好きは一つの選択肢にしてみてください。

あくまで上級者向けのメニューなのでまだフォームが確立できていない初心者には1mmもオススメ致しません。


最後に

今回は悩める社会人アスリートにおすすめの時短メニューを紹介しました。

ただジャイアントセットは本来同部位の4種目です。

ビルダーならではのメニューですが、アスリートである以上本質的な目的は競技力向上ですので先輩には色んな部位バージョンをオススメしました。

ただ先ほども記載した通り上級者向けのメニューですので、初心者がやるとギッタギタになりますのでご注意を。

出典:藤子・F・不二雄「ドラえもん」より

他にも様々なトレーニング手段があり、どれをやれば強くなるのかと迷うこともありますが、自分の、目的にあった手段で行うのが一番大事なことです。

迷っている段階であるのであれば軸がない状態なのでどんなトレーニングをしても変わらないと思います。

ジャイアントセットで脳みそも筋肉もハッピーセット!

ではまた次回っ。

関連:ウェイトトレーニングは競技に必要なことを教えてくれるよって話

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